Je kent het wel. Je bent aan het sporten maar zit met je hoofd bij werk. Je zit in een meeting maar kunt je niet concentreren. Wist je dat je wel 50.000 tot 70.000 gedachten hebt op een dag? Je gedachten focussen op waar je mee bezig bent voelt soms onmogelijk. Mind fitness kan jou hierbij helpen.
Ik ga je vertellen waarom je vandaag nog moet beginnen met mind fitness. Denk aan meer rust in je hoofd, minder stress en meer focus. Wist je trouwens dat er ook omstreden meditatie varianten zijn? Voor de wetenschappelijk geïnteresseerden onder ons deel ik nog wat cijfers.
Maar eerst: orde in de chaos.
1. De verschillende termen–> Mindfulness–> Meditatie–> Mind fitness 2. Neuroplasticiteit: een boost voor je brein 3. Stil zitten of springen en schreeuwen?–> Mindfulness meditatie–> Mantra meditatie–> Loving kindness meditatie–> Bewegingsmeditatie–> Contemplatie meditatie–> Visualisaties–> Omstreden vormen van meditatie 4. 15 redenen om vandaag nog te beginnen met het trainen van je brein 5. Mind fitness bij #Recharge
Je wordt tegenwoordig doodgegooid met allerlei verschillende termen. Maar wat is nou precies het verschil? En hoe verhouden mindfulness, meditatie en mind fitness zich tot elkaar?
Mindfulness is de laatste jaren steeds populairder geworden. Het helpt je met bewustwording. Bewustwording van de gedachten die je hebt, bewustwording van welke denkprocessen je in de weg zitten, bewustwording van hoe je je voelt.
Mindfulness leert je om dingen met je volle aandacht te doen. En dat is best lastig met onze drukke levens! Hoe lang kun jij je volledige aandacht houden bij een meeting? Zonder uit te tunen en ergens anders aan te denken?
Veel mensen denken dat mindfulness altijd hand in hand gaat met mediteren. Dat is niet zo. Door iets met je volledige aandacht te doen (de meeting bijwonen), ben je al mindful bezig. Mindfulness op zich is niets anders dan ergens je volle aandacht voor hebben.
Nee, dat klopt. Je kunt mindfulness beoefenen door te mediteren, maar ook op andere manieren. En je kunt naast mindfulness meditaties ook andere soorten meditaties doen.
En wat houdt mediteren dan precies in? Als ik een paar jaar geleden aan mediteren dacht, dan zag ik een monnik voor me die 10 uur per dag in kleermakerszit zit. Herken je dat beeld? Ik heb inmiddels geleerd dat mediteren niet zo extreem hoeft te zijn.
Met meditatie oefen je simpelweg om afstand te nemen van je (70.000) gedachten. Deze gedachten volgen elkaar razendsnel op, als auto’s op de snelweg.
Tijdens mediteren probeer je als het ware aan de kant van de snelweg te gaan zitten, en te observeren wat er allemaal voorbij komt denderen. In plaats van mee te willen liften met elke auto.
In de meest bekende vorm van meditatie doe je dit door rustig te gaan zitten of liggen met je ogen dicht. Je brengt je aandacht naar een bepaald iets (vaak is dit je adem), en probeert je aandacht daar te houden.
Elke keer dat je gedachten afdwalen, probeer je dat te beseffen en je aandacht weer terug te brengen naar je adem. Meer dan dit is het niet!
Misschien ben je op het begin wel het grootste gedeelte van je meditatie in gedachten verzonken. Dat is niet erg, zolang je je er maar van bewust bent en de gedachten weer los kunt laten.
Er bestaan overigens nog tal van andere soorten meditaties. De een een stuk gangbaarder dan de ander. Ik zal er straks een paar noemen, sommigen zijn zelfs heel omstreden! Maar eerst: wat is nou mind fitness?
Mind fitness is de overkoepelende term die wij bij Recharge gebruiken. Het is voor ons de meeste praktische benaming voor wat we nou eigenlijk proberen te bereiken: ons brein zo fit mogelijk maken. Net als dat je je lichaam kunt trainen, kun je namelijk ook je brein trainen. En door te trainen, verandert je brein (net zoals je lichaam verandert door fitness). Dit heet neuroplasticiteit (waarover straks meer).
Bovendien is mind fitness lekker down to earth. Het hoeft namelijk allemaal niet zo zweverig. Dat blijkt wel uit al het wetenschappelijk onderzoek naar mindfulness en meditatie. Je wordt rustig van mind fitness. En straks ontdek je nog 14 andere positieve effecten!
Maar eerst zal ik je uitleggen hoe het precies werkt in je hersenen.
Ik noemde het al even: neuroplasticiteit. In je hersenen bevinden zich allerlei connecties die oplichten als je iets denkt of voelt. Door bepaalde gewoonten die je hebt, worden de connecties in je hersenen die daarmee samenhangen sterker. Dit maakt het weer makkelijker om die connectie te activeren.
Dus wanneer je je veel zorgen maakt, wordt het steeds makkelijker om je zorgen te maken. Je kent het vast wel. Je komt in een soort neerwaartse spiraal terecht waarin je je om meer en meer dingen zorgen gaat maken.
Als je jezelf een nieuwe gewoonte wil aanleren, of ergens op een andere manier over gaat denken, wordt een nieuwe connectie aangemaakt in je hersenen. Deze connectie wordt sterker en sterker, terwijl de eerdere connectie afzwakt omdat deze minder wordt gebruikt.
Door van mind fitness een gewoonte te maken, worden de connecties in je hersenen op het gebied van aandacht, focus en bewustzijn steeds sterker. Dit heeft als gevolg dat je minder vatbaar bent voor omstandigheden van buitenaf, en betere controle hebt over je gedachten en emoties.
Een bijkomende verandering in je brein is dat het gedeelte in je hersenen dat emoties reguleert (de amygdala) kleiner wordt door mind fitness. Dit zorgt ervoor dat je minder stress en meer gevoelens van geluk ervaart.
Naast dat je brein op termijn verandert, is ook het directe effect van mind fitness goed zichtbaar. Kijk maar eens naar deze afbeelding waar je het verschil in hersenactiviteit ziet voor en na een meditatie van 10 minuten:
Zoals je al las is een van de manieren waarop je mind fitness kunt doen, door te mediteren. Maar daarvoor hoef je niet per se stil te zitten of te liggen. Welke vorm van mediteren spreekt jou het meest aan?
Een andere term voor mindfulness meditatie is Vipassana. Deze vorm van mediteren stamt uit het Boeddhisme. Het gaat om het accepteren van je gedachten en het hier en nu. Het doel van deze vorm van mediteren is het observeren van je gedachten.
Mindfulness meditatie is de meest gangbare vorm van mediteren in de Westerse samenleving.
Bij een mantra meditatie worden bepaalde klanken of zinnen steeds weer opgezegd. Een bekende mantra meditatie is de klank ‘ohm’. Het doel van deze meditatie is om je geest tot rust te brengen. Ten eerste omdat je focust op de klank, en ten tweede omdat de trilling van deze klank rustgevend kan werken.
Niet overtuigd? Kijk dan deze korte video:
Ja, dit klinkt wat zweverig. Maar ook dit is eigenlijk ontzettend concreet. Het doel van deze vorm van mediteren is om meer compassie te ontwikkelen voor alles om je heen en voor jezelf. Door regelmatig deze vorm van meditatie te beoefenen, leg je nieuwe connecties aan in je hersenen die het steeds eenvoudiger maken om compassie en empathie te voelen.
Tijdens een bodyscan ga je met je aandacht langzaam door je hele lichaam. Het doel is het opmerken van fysieke sensaties zoals spanning of pijn, maar ook emoties. Vervolgens probeer je deze plekken in je lichaam te ontspannen. Deze vorm van mediteren kan erg nuttig zijn voor mensen die druk zijn, en veel in hun hoofd leven.
Benieuwd naar hoe zo’n bodyscan gaat? Probeer de #Recharge bodyscan (het kost je maar 3 minuten)!
Er bestaan verschillende vormen van bewegingsmeditatie. Zo zijn er meditatietechnieken waar door middel van springen of dansen een bepaalde trance wordt bereikt. Ook yoga is een vorm van bewegingsmeditatie, waarbij de flow van de bewegingen je kan helpen om in een meditatieve staat te komen. Andere vormen van bewegingsmeditatie zijn bijvoorbeeld (de vechtsporten) Tai Chi en Chi Kung.
Ook dit is een leuke bewegingsmeditatie om te proberen: ga een rondje wandelen en houd je volledige aandacht bij de beweging van je voeten en je lichaam. Zonder ergens anders aan te denken!
Huh, je mag toch juist niet nadenken tijdens het mediteren? Ik snap je verwarring.
Zoals je inmiddels weet breng je tijdens meditatie je aandacht naar een bepaald iets. Vaak is dit je adem, maar dat hoeft niet. Je kunt meditatie juist ook gebruiken om een bepaald onderwerp heel diep te overdenken.
In plaats van je aandacht telkens terug te brengen naar je adem, breng je je aandacht telkens terug naar dit onderwerp. Deze manier van mediteren kun je goed gebruiken om tot nieuwe inzichten te komen, je creativiteit de vrije loop te laten of knopen door te hakken.
Ook visualiserend mediteren heeft alles te maken met mind fitness. Wist je dat mentaal een bepaalde vaardigheid aanleren bijna even goed werkt als het fysiek aanleren? In de topsport maken ze inmiddels dan ook veel gebruik van deze techniek:
Er bestaan ook vormen van meditatie die meer omstreden zijn. Hier een paar voorbeelden.
Het doel van Kundalini is om vastzittende energie los te krijgen door middel van fysieke oefeningen. Omdat dit niet zonder risico is, is het aan te raden dit met begeleiding te doen. Heel benieuwd hoe het eruit ziet? Russell Brand legt het je uit in deze video:
ASMR staat voor autonomous sensory meridian response – dit is een sensatie in je lichaam die je langs je hele ruggengraat voelt gaan. Mensen die hier gevoelig voor zijn vinden ASMR zeer rustgevend.
De sensatie kan opgewerkt worden door bepaalde prikkels, zoveel in beeld als in geluid. Voorbeelden zijn gefluister, gekraak of geveeg. Benieuwd? Bekijk deze video met oortjes
Oke, nu weet je een heleboel over de achtergrond van mind fitness, en over de verschillende manieren waarop je dit vorm kunt geven. Is de drempel om ermee te beginnen nog steeds wat te hoog voor je? Of vind je het hele concept nog steeds vaag en zweverig?
Laat deze (wetenschappelijk bewezen) positieve effecten je dan overtuigen!
Mensen die gedurende 8 weken dagelijks mediteren ervaren minder stress, en hebben lagere hoeveelheden cortisol in hun bloed. Ook lijkt mind fitness de eiwit die chronische stress veroorzaakt (cytokine) af te breken. Hoe meer stress je ervaart, hoe beter mindfulness meditatie helpt bij het verminderen daarvan.
Al na 4 dagen dagelijks mediteren kun je het effect merken op je focus in het dagelijkse leven. Dit komt mede doordat tijdens meditatie de Alfa golven in je hersenen toenemen. In deze staat kun je beter leren en meer informatie verwerken.
Door te mediteren heb je meer controle over je emoties. En dit is niet alleen het geval tijdens meditatie, maar ook daarna. Heerlijk toch om geen spontane huilbuien of woedeaanvallen meer te krijgen?
Regelmatig mediteren zorgt ervoor dat je meer positieve emoties ervaart. En positief in het leven staan heeft natuurlijk weer allerlei bijkomende voordelen. Denk aan betere relaties, lekkerder in je vel zitten en…
Mediteren voorkomt depressieve gevoelens. Een van de redenen hiervoor is dat je beter in staat bent om negatieve gedachten los te laten. Ook helpt mediteren een eventuele terugval na afloop van een depressie te voorkomen.
Mediteren kan symptomen van angst en paniek aanzienlijk verminderen. Ook dit hangt samen het beter in staat zijn om dwalende en negatieve gedachten los te laten.
In je hersenen bevindt zich grijze stof. Deze grijze stof begint rond je twintigste af te nemen, wat ervoor zorgt dat je hersenen op latere leeftijd vatbaarder zijn voor ouderdomsziekten. De hersenen van mensen die regelmatig mediteren, vertonen een relatief kleine afname van deze grijze stof.
Door het regelmatig doen van mindfulness meditaties kun je je immuunsysteem versterken. Deze resultaten blijken al wanneer je gedurende 8 weken dagelijks mediteert.
Hoe je pijn ervaart heeft alles te maken met hoe je je mentaal voelt. Door regelmatig te mediteren, kan de ervaring en de intensiteit van pijn aanzienlijk verminderen. Dit blijkt al na 4 dagen (20 minuten per dag) het geval te zijn.
Er zijn heel veel ontstekingen die je kunt krijgen door stress. Dagelijks mediteren kan deze ontstekingen helpen verminderen.
Een korte loving kindness meditatie kan je compassie al met 25% vergroten. Een bijkomend voordeel van deze vorm van mediteren is dat het sociaal isolement en gevoelens van eenzaamheid vermindert.
Sommige vormen van mediteren, waaronder contemplatie meditaties, helpen je om je zelfkennis te vergroten doordat je diep in bepaalde vraagstukken over jezelf duikt. Andere vormen van meditatie dragen bij aan dit doel doordat je leert je eigen gedachten en emoties te observeren zonder er een oordeel over te hebben.
Mediteren voor het slapengaan helpt om sneller in slaap te vallen en langer te slapen. Dit is met name het geval bij mensen die daar doorgaans problemen mee hebben. Een van de redenen is dat je beter in staat bent om je gedachtestroom te vertragen. Ook helpt het je lichaam te ontspannen waardoor je sneller in slaap valt.
Een hoge bloeddruk kan verschillende fysieke klachten tot gevolg hebben. Bij oudere personen die last hebben van een hoge bloeddruk, kan mediteren resulteren in een lagere bloeddruk.
Veel mensen gebruiken alcohol, nicotine of drugs om minder stress te ervaren. Omdat ook mediteren dit kan bewerkstelligen, wordt de behoefte aan deze middelen steeds minder.
Een van de pijlers van het #Recharge-programma is mindset. Het doen van mind fitness is een van de beste manieren om met je mindset aan de slag te gaan.
Wij zijn dan ook constant bezig met het ontwikkelen van nieuwe programma’s waarin we zoveel mogelijk bewezen concepten verwerken. Zo ondervind jij de positieve effecten van mind fitness, zonder dat je naar een zweverig verhaal hoeft te luisteren!
In de verschillende #Recharge-programma’s vind je veel concrete oefeningen en video’s: losse meditaties, een drieweekse serie begeleide meditaties, een body scan, een STOP-oefening, ademhalingsoefeningen en yoga video’s.
Ken jij nog andere vormen van mind fitness die goed voor je werken? Laat het ons weten via de comments sectie onderaan deze pagina!
