Er zijn twee dingen belangrijk voor goede slaap: zet op tijd alle schermen uit – in elk geval je telefoon en je computer – en zorg dat je acht uur slaap kunt pakken. Volwassenen hebben tussen de zeven en negen uur slaap nodig.
Over schermgebruik werd lang gedacht dat het blauwe licht de aanmaak van het slaaphormoon melatonine verstoort. Dat blijkt iets ingewikkelder te liggen: het hangt ervan af wat je doet op je scherm. Prikkels van je mail, apps en sociale media kunnen je wakker houden, terwijl je van een ontspannend tv-programma juist prima in slaap kunt vallen.
Uit onderzoek onder bijna 400.000 Britten van eind 2019 blijkt dat goede slapers een lagere body mass index (BMI) hebben, minder roken en meer bewegen. Goed slapen houdt je fit. Het Trimbos-instituut schrijft zeven tot negen uur slaap per nacht voor. Minder, maar ook meer is niet goed: te lang of te kort slapen wordt in verband gebracht met obesitas, diabetes, kanker, beroerte en depressie.
Volgens het Trimbos zijn vooral vrouwen, jongeren, mensen met een migratieachtergrond en ouderen slechte slapers. Bij ouderen heeft dat een aanwijsbare oorzaak: naarmate je ouder wordt, werkt je biologische klok minder goed, waardoor je, onder meer, slechter gaat slapen.
Maar ook blauw licht werd lang gezien als een belangrijke oorzaak van slaapproblemen. Het schijnsel van mobiele telefoons en tablets zou de aanmaak van melatonine verstoren, het hormoon dat zorgt voor je slaap-waakritme. Wie tot ‘s avonds laat op zijn telefoon zit, kan verwachten dat hij minder snel de slaap kan vatten.
Maar nader onderzoek van het RIVM wijst uit dat het blauwe licht te makkelijk als boosdoener wordt gezien. Slaapproblemen worden meestal niet veroorzaakt door het blauwe licht – dat doorgaans bovendien niet fel genoeg is om de hormoonhuishouding in de war te schoppen – maar eerder door de informatie die wordt overgebracht op die schermen, wat het RIVM ‘cognitieve belasting’ noemt.
Je hersenen hebben nu eenmaal tijd nodig om alle prikkels die op je af komen als je op je telefoon (of je laptop) zit te verwerken. Een andere reden dat het gebruik van telefoons slaaptekort kan veroorzaken, is ‘time displacement’: de schermpjes zijn zo verslavend dat je domweg langer op je telefoon zit dan je eigenlijk zou willen, waardoor je later gaat slapen. Bij tv-kijkers vonden de onderzoekers het tegenovergestelde: wie vlak voor het slapengaan tv keek, bleek juist een betere nachtrust te hebben. Tv-kijken, is het vermoeden, werkt nu eenmaal een stuk ontspannender dan appen – maar ga dus geen spannende serie bingen.
